Hacer ejercicio por la mañana para perder peso es una serie de ejercicios elegidos correctamente. El ejercicio matutino es un catalizador que estimula los procesos metabólicos a lo largo del día. El principal secreto para perder peso es el ejercicio adecuado.
Ventajas del ejercicio matutino
El ejercicio matutino le permite despertarse rápidamente, energizarse y participar en su vida activa diaria.
El ejercicio cura el cuerpo:
- aumentar la inmunidad;
- contra la hipodinámica;
- ayuda a adelgazar y fortalecer el efecto obtenido;
- le permite realizar una variedad de grupos de músculos y formar el alivio corporal necesario;
- es la prevención de enfermedades cardíacas e insuficiencia respiratoria (ejercicios cardiovasculares y ejercicios respiratorios).
Hacer ejercicio por la mañana para bajar de peso, entrenar diferentes grupos musculares te dará buen humor, te ayudará a mantenerte en forma y a mejorar tu salud.
¿Por qué el ejercicio matutino es más eficaz?
- El metabolismo se ralentiza por la noche. El sueño es un desperdicio de todo el cuerpo, disminución de las tasas de pulso y respiración, disminución de la presión arterial y tasas de reacción metabólica.
- El calentamiento matutino le permite mover rápidamente el cuerpo del modo de sueño a la fase de vigilia activa.
- El ejercicio requiere un aumento en la absorción de glucosa por los músculos. El metabolismo se reduce por la mañana. Durante el ejercicio, inmediatamente después de despertarse, comienza a producirse el azúcar necesario para el trabajo muscular debido al daño de los depósitos de grasa subcutáneos.
- El ejercicio matutino para adelgazar es la base de la lucha contra el exceso de peso, sin él, no se puede activar el metabolismo y lograr resultados.
Calentamiento: ¿cómo empezar a hacer ejercicio?
Cualquier actividad física comienza midiendo el pulso y la presión. Si los indicadores son correctos, comienzan a calentarse.
La carga comienza con ejercicios de estiramiento y respiración: inhalación y respiraciones profundas. Luego se realiza una serie de ejercicios:
- Para elevar el tono de los músculos del cuello, gire la cabeza hacia atrás y hacia la izquierda, hacia la izquierda y hacia la derecha, lleve la barbilla hacia el pecho.
- Las manos se amasan con un swing hacia arriba y hacia los lados. Realiza 10 repeticiones a la derecha, izquierda, arriba y abajo. Asegúrese de realizar las muñecas, los codos y los hombros con movimientos de rotación circulares en sentido horario y antihorario.
- Los músculos del tallo se amasan doblándolos y girando desde una posición de pie.
- El calentamiento de las extremidades inferiores incluye movimientos de piernas y sentadillas.
El período de calentamiento de la gimnasia es de 5 a 10 minutos. Es necesario para la adecuada preparación del cuerpo para ejercicios especiales de adelgazamiento.
Cargador
El material deportivo debe elegirse correctamente.
Para un conjunto de ejercicios, puede elegir entre:
- círculo;
- Cuerda saltar;
- colchonetas de fitness;
- mancuernas de 0, 5 kg a 2 kg;
- puedes comprar equipo pesado para brazos y piernas.
Se recomienda practicar con ropa confeccionada en tejidos naturales.
Los zapatos se compran exactamente de acuerdo con el tamaño del pie: transpirables, con suelas antideslizantes.
Ejercicios básicos para entrenamientos matutinos para adelgazar
Hay 2 series de ejercicios para bajar de peso:
Soy
Conjunto de ejercicios destinados a adelgazar. Todos los grupos de músculos se operan de manera uniforme. Efectivo con dieta.
Corrija las áreas problemáticas en el diagrama.
Hay un trabajo máximo con una zona: eliminan el abdomen, reducen la cantidad de caderas o pliegues de grasa en la espalda. Se elige individualmente.
Ejercicios de cuello
La rotación y la rotación de la cabeza se realizan a una velocidad lenta de 10 a 15 en cada dirección.
El ejercicio es parte del complejo de pérdida de peso y es necesario para:
- normalización de la circulación cerebral;
- disminución de la presión intracraneal.
Ejercicios para brazos y espalda.
En mujeres mayores de 40 años, las áreas del antebrazo y la espalda pueden ser áreas problemáticas. El exceso de acumulación de grasa se localiza en forma de pliegues en las regiones torácica y lumbar.
Las mangas aumentan de diámetro, especialmente en la zona del cinturón de hombro.
Entrenamiento efectivo:
- Flexiones clásicas desde el suelo. Posición inicial - posición acostada. Todas las mañanas se realizan como un ejercicio en bicicleta: 3 veces, 10 repeticiones. Para un entrenamiento continuo durante un mes, se requiere una circunferencia de hasta 2 cm.
- Equilibrio. Posición inicial: acostado boca abajo. Los brazos y las piernas se estiran y se mantiene el equilibrio durante 10-15 segundos. Se realiza en 3 ciclos, cada uno con 5-7 aproximaciones.
Ejercicios para el abdomen y los costados.
Ésta es el área más problemática para una de cada dos mujeres.
Los ejercicios para corregir la zona se dirigen al recto, los músculos abdominales oblicuos. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho.
Hay varias opciones para eliminar el exceso de volumen del abdomen y los costados:
- Levante la pierna recta para formar un ángulo de 45 °, manténgala en esta posición durante 20-30 segundos, vuelva a la posición inicial. Haz 10 veces 3 series.
- "Tijeras": las piernas rectas en un ángulo de 15-20 ° desde el piso se juntan y se extienden hacia adelante y hacia atrás, sin tocar el talón. Realiza 10-15 cruces, relájate y repite el acercamiento.
- Piernas recogidas en el cuerpo, rodillas dobladas, brazos detrás de la cabeza. Con el codo izquierdo, debes agarrar la rodilla derecha y viceversa. 3 series de 5 abdominales a cada lado.
El ejercicio regular durante un mes fortalece los músculos abdominales y quita 2-3 centímetros de la cintura.
Ejercicios para piernas y espalda.
Las segundas áreas problemáticas más comunes en las mujeres son las nalgas y los muslos.
Ocupantes ilegales
- Debe ponerse en cuclillas sobre los pies, separando el ancho de los hombros. Si es necesario hacer ejercicio, también puede hacer ejercicios con mancuernas, 1-2 kg por cada extremidad.
- La mano durante la sentadilla se tira hacia adelante. Realiza 10-15 sentadillas en 3 ciclos.
Pulmones
- Fortalece bien los músculos de la espalda y los muslos. Para cada pierna, se ofrece una carga de 8 a 10 estocadas por aproximación. Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo.
- Puedes usar una mancuerna para mover los músculos al mismo tiempo. Una pierna está doblada en la articulación de la rodilla, la otra pierna está recta y se extiende hacia atrás. Para cada uno, se realizaron 10 pulmones.
Media sentadilla
- El ejercicio es útil para fortalecer la parte interna de los muslos.
- Es necesario imaginar una silla y sentarse mentalmente en ella. La posición permanece durante 30-40 segundos. Repite 10 veces.
"Bicicleta"
- La posición inicial es tumbarse de espaldas, doblar las piernas hasta las rodillas. Luego, haz un movimiento circular con los pies: primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- El movimiento es el mismo que en bicicleta. Período para adelgazar las caderas y tensar los músculos de los glúteos: 2 minutos en una dirección y lo mismo en la dirección opuesta.
- Con el ejercicio diario, el volumen de los muslos se reduce en 2-2. 5 cm por mes de entrenamiento.
Rotar o desintoxicarte
- La rotación en posición supina tiene como objetivo mover los músculos abdominales oblicuos y el recto. En la posición sentada, afecta más a los músculos romboides y trapecio de la espalda.
- La desintoxicación en el hogar aumenta el metabolismo, eliminando del cuerpo los productos metabólicos poco oxidados. El exceso de líquido se va con ellos.
- El primer día, se necesitan hasta 1, 5 kg. Con procedimientos repetidos, se perdió un promedio de 5 kg en 10 días.
Para acelerar el metabolismo y eliminar toxinas útiles:
- té con menta;
- té con jengibre;
- agua de limon;
- zumo de pomelo recién exprimido.
La autodesintoxicación proporciona pérdida de peso al eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
Pérdida de peso real: reducción de peso y volumen basada en la reducción del almacenamiento de grasa subcutánea.
Solo un programa de formación especial lo proporcionará. Este es un proceso que requiere más tiempo y los kilogramos bajan lentamente.
Tablero
- Ejercicios clásicos para adelgazar. Los últimos 5 años se han vuelto muy populares. Al hacer la tabla, todos los músculos están involucrados. La carga máxima recae sobre los músculos abdominales, los muslos y la cintura escapular superior.
- La pose inicial se encuentra boca abajo. Luego colocan el cuerpo paralelo al piso, levantando los hombros a una altura de 25-30 cm, apoyándose en los codos y los dedos de los pies. El cuerpo debe permanecer erguido transversalmente, sin levantar la espalda ni los glúteos durante 30 segundos.
- La carga aumenta gradualmente, agregando de 5 a 10 segundos cada día siguiente.
- Los resultados de la reducción de volumen aparecerán después de un mes de ejercicio regular.
¿Cuál es la diferencia entre la formación de mujeres y la formación de hombres?
- Debido a las hormonas sexuales en los cuerpos de hombres y mujeres, el desarrollo de la masa muscular y la grasa corporal es diferente. La fuerza física y la resistencia varían.
- El entrenamiento de los hombres es principalmente entrenamiento de fuerza. Los hombres ganan masa muscular fácilmente, son más duraderos y más fáciles de soportar cargas pesadas.
- El entrenamiento de la mujer para el ejercicio matutino es una opción para el ejercicio aeróbico:
- yoga;
- aptitud física;
- se estira.
- Es más difícil para las niñas desarrollar masa muscular. El objetivo principal del entrenamiento es mantener un peso y una forma física óptimos.
- La grasa se acumula más rápido en las mujeres que en los hombres
- lo hacen personas sanas;
- la carga se calcula según la edad y la condición física;
- La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria se controlaron durante todo el ejercicio.
- cualquier enfermedad aguda o crónica en la etapa aguda;
- enfermedad cardíaca y pulmonar grave en la etapa de descompensación;
- Hipertensión en estadio 3, isquemia miocárdica;
- asma bronquial.
- edad a partir de 65 años;
- obesidad de grado 3;
- embarazo, especialmente el último trimestre;
- período de recuperación después de la influenza o infección respiratoria aguda;
- recuperación después de una lesión, incluidos los deportes;
- período de recuperación después de la intervención quirúrgica.
¿Cuándo no puedes hacer ejercicio?
El ejercicio matutino será beneficioso si:
Existen contraindicaciones relativas y absolutas para cargar.
Absoluto significa una prohibición completa de entrenamiento:
Las contraindicaciones relativas incluyen: